कार्डियो एक्सरसाइज क्या है? (Cardio Exercise Meaning)
कार्डियो शब्द ग्रीक शब्द 'कार्डिया' से आया है, जिसका अर्थ है 'हृदय'। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम या कार्डियो, हृदय गति को बढ़ाने के उद्देश्य से शरीर को हिलाना है। कार्डियो व्यायाम स्वस्थ वजन बनाए रखने, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और नींद में सुधार करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह लेख स्वस्थ हृदय और पूरे शरीर के लाभों के लिए सर्वोत्तम कार्डियो व्यायामों की खोज करता है।
जब प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के लिए अनुशंसित समय की बात आती है, तो कोई विशिष्ट समय सीमा नहीं होती है। हालाँकि, CDC शोध के अनुसार, यह अत्यधिक अनुशंसित है कि एक व्यक्ति को हर सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता और 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम करने चाहिए। इसके अतिरिक्त, कोई भी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि जो कम से कम 10 मिनट तक की जाती है , हृदय रोग जैसी स्थितियों को रोकती है और इसके परिणामस्वरूप विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
कार्डियो व्यायाम के लाभ (Benefits of Cardio Exercise in Hindi)
जब हृदय-स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा हो, तो नियमित कार्डियो व्यायाम आपके आराम करने वाले रक्तचाप और हृदय गति को कम कर सकता है, इसलिए हृदय को हर समय कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ती। एक सुसंगत और संतुलित कार्डियो रूटीन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और रक्त में वसा की मात्रा को कम करने में भी मदद करता है।
कार्डियो व्यायाम के अन्य लाभ
रक्त प्रवाह में सुधार
स्ट्रोक की संभावना कम हो जाती है
अल्ज़ाइमर रोग का कम जोखिम
गठिया का प्रभावी प्रबंधन
वजन घटाना
मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली
उम्र बढ़ने के विलंबित लक्षण
तनाव का स्तर कम हुआ
रक्त शर्करा विनियमन में वृद्धि
बेहतर आंत स्वास्थ्य
तेज़ पाचन
हृदय स्वास्थ्य के लिए शीर्ष कार्डियो व्यायाम
1. स्पॉट जॉग्स
मार्चिंग इन प्लेस या स्पॉट जॉगिंग हृदय गति को बढ़ाने में मदद करने वाले सबसे सरल कार्डियो व्यायामों में से एक है, जो इसे वार्म-अप या एकल कार्डियो गतिविधि के लिए उपयुक्त विकल्प बनाता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए, कोई व्यक्ति गति बढ़ा सकता है या घुटनों को ऊपर उठा सकता है।
2. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक सबसे आम कार्डियो एक्सरसाइज में से एक है जो दिल को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह किसी भी घरेलू कार्डियो एक्सरसाइज रूटीन का मुख्य हिस्सा है और डेल्टोइड्स, क्वाड्रिसेप्स और जांघों को लक्षित करता है। प्रतिरोध बैंड जोड़ना तीव्रता जोड़ने, ऊपरी शरीर को सक्रिय करने और कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
3. ट्रंक रोटेशन
ट्रंक रोटेशन शरीर की पेट की मांसपेशियों पर काम करता है और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का परीक्षण करता है। वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए, एक्सरसाइज बॉल या केटलबेल जैसे भारी वजन का चयन करें।
4. प्लियो जैक
प्लायो जैक, जिसे प्लायोमेट्रिक जंपिंग जैक के नाम से भी जाना जाता है, हृदय गति को तेज़ करने और शरीर के कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स को चुनौती देने में मदद करता है। इन धीमी जंपिंग जैक की तीव्रता को एक गहरी स्क्वाट जोड़कर और बाहों को गोल करके बढ़ाया जा सकता है।
5. प्लियो लंजेस
प्लायो लंज निचले शरीर में ताकत बनाने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन प्लायोमेट्रिक मूव है। वे कैलोरी जलाने और हृदय गति को उच्च रखने के लिए भी उत्कृष्ट हैं। यह उच्च-तीव्रता, उच्च-प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए स्टैटिक लंज एक और बढ़िया विकल्प है।
6. स्थिर लंजेस
स्टैटिक लंज एक बॉडीवेट कार्डियो एक्सरसाइज है जो कोर और निचले शरीर में ताकत बनाने में मदद करती है। इन लंज में गति की एक छोटी रेंज और स्थिर शुरुआती स्थिति शामिल होती है।
7. बर्पीज़
बर्पी एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाता है, यह एक सरल व्यायाम है जो मांसपेशियों, हृदय और फेफड़ों सहित शरीर के समग्र कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है। ताकत, चपलता और धीरज विकसित करने के लिए इस कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
8. पर्वतारोही
पर्वतारोहण एक उन्नत कार्डियो व्यायाम है जो हृदय गति को चुनौती देता है। यह एक साधारण कार्डियो वर्कआउट रूटीन में तीव्रता जोड़ता है। यह कदम पैर की सहनशक्ति को बढ़ाने और चपलता में सुधार करने में मदद करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
9. लंबी छलांग
कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने का एक सरल तरीका है लंबी छलांग लगाना। लंबी छलांग लगाते समय, जितना संभव हो उतना आगे की ओर कूदें और दोनों पैरों के बल पर ज़मीन पर उतरें। यह कार्डियो व्यायाम हृदय और कोर की मांसपेशियों दोनों को लक्षित करता है।
10. कैदी स्क्वाट जंप
सबसे उन्नत और उच्च प्रभाव वाले कार्डियो व्यायामों में से एक, प्रिज़न स्क्वाट जंप शरीर की मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है। पहली बार अभ्यास करने वालों के लिए, जोड़ों की सुरक्षा के लिए छोटे-छोटे जंप के साथ व्यायाम को आसान बनाना ज़रूरी है।
11. साइड-टू-साइड जंपिंग लंजेस
पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक, साइड-टू-साइड लंजेस हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाता है। लंजेस में जंपिंग मोशन जोड़ने से वर्कआउट तेज़ हो जाता है। व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए फर्श को छूने और पेट को शामिल करने से बचें।
12. फ्रंट किक लंज
फ्रंट किक लंज एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के हृदय गति को बढ़ाती है। यह कम प्रभाव वाला है, और फर्श को छूते हुए लो लंज करने से ग्लूट्स और जांघों को भी सक्रिय किया जाता है।
13. लंज जंप
लंज जंप निचले शरीर में ताकत और शक्ति बनाने में मदद करते हैं और साथ ही हृदय गति को बढ़ाते हैं। सही तरीका यह है कि आप धीरे से उतरें और जोड़ों के बजाय अपनी मांसपेशियों से प्रभाव को अवशोषित करें।
14. कूद के साथ पैर की उंगलियों का टैप
टो टैप कार्डियो वर्कआउट में तीव्रता जोड़ने और चपलता में सुधार करने के लिए बहुत बढ़िया है। पहली बार अभ्यास करने वालों को धीमी गति से टैप करके और बिना कूदे व्यायाम करने के लिए समय लेना चाहिए। इसे BOSU जैसी मज़बूत वस्तुओं पर टैप करके भी किया जा सकता है।
15. स्पीड स्केटर्स
स्पीड स्केटर्स स्वस्थ हृदय गति बनाए रखने की कोशिश कर रहे व्यक्तियों के लिए एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है। वे जांघों को भी लक्षित करते हैं और लंबी छलांग के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। हल्के वजन जोड़ने से तीव्रता बढ़ सकती है और ग्लूट्स पर अधिक जोर दिया जा सकता है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम कौन सा है?
जंप स्क्वाट्स, बर्पीज़ और जंपिंग जैक्स स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के लिए विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए तीन कार्डियो वर्कआउट हैं।
क्या 15 मिनट का कार्डियो व्यायाम पर्याप्त है?
अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग के अनुसार, प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो कसरत की सिफारिश की जाती है। यह हर सप्ताह पांच दिन तक हर दिन 30 मिनट की कसरत करने के बराबर है। हालांकि, मरीजों को 15 मिनट की अच्छी-तीव्रता वाली कार्डियो कसरत से भी लाभ हो सकता है।
क्या हर दिन कार्डियो करना उचित है?
कार्डियो व्यायाम जैसे तेज चलना और हल्की जॉगिंग हर दिन करना सुरक्षित है। हालाँकि, सप्ताह के सभी सातों दिन मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह नहीं दी जाती है।
हृदय रोगियों के लिए सर्वोत्तम कार्डियो व्यायाम कौन से हैं?
हृदय रोगियों के लिए हृदय को गति देने वाले एरोबिक व्यायाम जैसे साइकिल चलाना, तैराकी, रस्सी कूदना, टेनिस खेलना और तेज चलना अनुशंसित है।
घर पर कार्डियो व्यायाम का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?
कार्डियो वर्कआउट शुरू करने से पहले, कम से कम पाँच से दस मिनट तक डायनेमिक वार्म-अप करें। उन्नत और अधिक जोरदार व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए धीमी और कोमल स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें। व्यायाम करते समय, कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। इसे प्राप्त करने का एक तरीका है पर्सिव्ड एफर्ट या एक्सरशन रेट का अनुमान लगाना। RPE एक तीव्रता पैमाना है जिसमें शून्य आराम को दर्शाता है और 10 किसी व्यक्ति की व्यायाम करने की अधिकतम क्षमता को दर्शाता है। घर पर कार्डियो व्यायाम के लिए एक आदर्श RPE तीन से सात के बीच होता है, जो मध्यम से तीव्र व्यायाम को दर्शाता है।
निष्कर्ष
कार्डियो व्यायाम इष्टतम हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बनाए रखने के लिए अभिन्न अंग हैं। हमेशा वार्म-अप या धीमी गति से व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे उच्च कठिनाई स्तर वाले व्यायाम की ओर बढ़ें। बेहोशी से बचने के लिए हवादार कपड़े पहनें और हाइड्रेटेड रहें। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना, सीने में दर्द महसूस हो तो रुकें या ब्रेक लेंजोड़ों का दर्द। अगर आप दिल के मरीज हैं और आपको अपने लिए सही कार्डियो वर्कआउट प्लान के बारे में स्पष्टीकरण चाहिए तो किसी हृदय रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
आलेख डॉ. अमित कुमार चौरसिया द्वारा
चीफ कैथ लैब और TAVI (यूनिट I) - कार्डियोलॉजी
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